文/蒋林稼
腘绳肌位于大腿后侧，负责屈膝和伸髋的动作，在快速跑动中受伤率高，恢复慢且复发性强。如何有效预防腘绳肌损伤对于运动员来说至关重要。弹力带便于携带，是一种特殊的阻力训练手段，笔者利用弹力带创编出多种练习方法，以此来提高腘绳肌的力量。
一、仰卧挺髋适合年段：水平二。
训练目的：提高腘绳肌的肌肉耐力以及髋关节的灵活性。
动作方法：仰卧于垫子上，两脚着地，小腿与大腿分开约120度，将弹力带置于髋部左右位置，两手抓住弹力带两端置于腰部两侧上下挺髋，循环练习（图1）。
练习要求：挺髋时髋与躯干成一条线，每组练习15～20次，共3组。
注意事项：练习时一定要注意核心收紧，动作缓慢，避免其他肌肉代偿发力受伤。
二、单腿硬拉转体适合年段：水平三。
训练目的：增强骨盆的稳定性以及激活腘绳肌肌肉活性。
动作方法：靠墙右脚单侧站立踩住弹力带一端，右手握住弹力带另一端，左脚向后伸直的同时内侧髋关节和左手手背紧贴墙面，背部保持挺直，右手伸直握住弹力带向右侧转体90度抗阻发力，循环练习（图2）。
练习要求：练习时注意紧贴墙面，避免其他肌肉代偿发力。每组练习15～20次，共3组。
注意事项：练习开始时，屈膝角度可以随身体的控制进行变化，避免支撑脚不稳导致受伤。
三、靠墙后勾腿提拉适合年段：水平二。
训练目的：提高腘绳肌的肌肉力量。
动作方法：将弹力带置于左腿脚踝处，右脚踩住另一端，两脚左右分开与肩同宽靠墙站立，左脚向臀部方向勾腿，循环练习（图3）。
练习要求：在练习过程中合理地控制弹力带松紧，由松到紧，循序渐进增加强度。每组练习20～25次，共3组。
注意事项：练习过程中不要弯腰弓背，以免造成腰部压力过大。
四、直腿硬拉适合年段：水平一。
训练目的：增加对腘绳肌的刺激效果。
动作方法：两脚左右分开与髋同宽，脚尖朝前，重心降低，将弹力带绑于两脚前脚掌部位，双手正握弹力带于小腿外侧位置，发力时两手臂伸直，直上直下发力练习（图4）。
练习要求：练习过程中注意头、肩、髋成一条直线。每组练习12～15次，共3组。
注意事项：练习过程中注意动作缓慢直上直下，体会腘绳肌被微微拉长的感觉，避免动作过快导致受伤。
五、仰卧单侧抬腿适合年段：水平三。
训练目的：提高腘绳肌对抗后的稳定性。
动作方法：仰卧于垫子上，一腿屈膝90度，脚后跟着地；另一只脚向上伸直，将弹力带固定在足弓部位，两手分别握住弹力带的一端置于身体两侧，训练时向上挺髋抗阻发力，循环练习（图5）。
练习要求：练习时注意控制上下的节奏，体会肌肉被拉长的感觉。每组练习10～15次，共3组。
注意事项：弹力带一定要固定在足弓部位，避免弹力带脱落弹到身体导致受伤。
猜你喜欢
靠墙屈膝年段
靠墙静蹲，练大腿护膝盖金秋(2023年10期)2023-08-16 07:53:52靠墙静蹲，练大腿护膝盖家庭医药·快乐养生(2023年1期)2023-05-30 10:48:04What can you do?阅读(快乐英语中年级)(2020年9期)2020-11-16 06:57:59对农村小学高年段读写结合教学的思考作文成功之路·小学版(2020年9期)2020-10-28 08:06:36农村低年段童话体写话教学探究作文成功之路·小学版(2020年5期)2020-06-11 12:48:38把握年段特点 做好班级管理甘肃教育(2020年20期)2020-04-13 08:04:34Hard Work Is just a Tool.But Where Do You actually Want to Go意林(绘英语)(2018年2期)2018-11-29 03:23:16我们的体育课周末·校园文学(2016年4期)2016-11-19 14:18:58仰卧屈膝牵抖法治疗腰椎间盘突出症72例临床观察云南中医学院学报(2015年4期)2015-07-31 17:41:54同课异构,探寻不同年段文言知识序列——“语文知识”内在序列探索之“年段知识的衔接”研讨专题语文知识(2014年11期)2014-02-28 22:01:09
体育教学2022年8期
体育教学的其它文章推动“数智体育”建设提升中小学体育课教学效能身体活动对儿童青少年体质健康的影响提升青年体育教师专业发展的路径探索提质增效教研先行，师生互促稳步提升—— 乌鲁木齐市学校体育“1263一体化”育人模式实践的阶段性成果正确认识与实施体能教学提高学生健康水平——《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》专家解读大中小学体育课程思政一体化教育研究